ШЕСТЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ
Ну вот, наступил понедельник и снова пора в зал. Пришли мы в зал, и что видим? Правильно - все скамейки для жима лежа заняты на час вперед. И что теперь делать? ( Я лично сказал бы - в душ и домой, но г-н Бобби Олдридж придерживается иной точки зрения...)
Проблема в том, что почти каждый хочет накачать массивную грудь и практически у всех пик мотивации приходится на понедельник. Отсюда - очереди на жим лежа. Но тренировку груди вовсе не обязательно начинать с жима лежа. Эта статья даст вам приличный набор упражнений для обхода очередей, вам не нужно будет ждать целый час или заниматься в группе.
Сначала поговорим о повторениях и подходах. Лучший путь набрать массу - тяжелые базовые упражнения, так что выберите 3-4- упражнения и делайте их по 1-2 подхода до отказа (или дольше), повторений по 6-10. Далее мы обсудим, как менять ваш комплекс и поддерживать тем самым постоянной нагрузку на мышцы. Помните - тело адаптируется к нагрузке очень быстро, так что вам нужно часто менять вашу программу тем или иным образом. Ну, а теперь - к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке. Это движение - хороший способ разнообразить вашу "грудную" программу. В этом упражнении грудная мышца прекрасно работает на всей траектории движения сверху донизу. Такой вид разводки помогает проработать внутреннюю часть грудной мышцы, там, где мышца крепится к грудине.
Взялись за рукоятки вертикального блока обеими руками.
Встали прямо, руки разведены в стороны, ладони повернуты вниз.
Слегка наклонились вперед и начали тянуть рукоятки навстречу друг другу, пока руки не встретятся напротив ваших бедер.
В конечной точке напрягли грудь, затем медленно вернулись в исходное положение.
Следите за руками во время движения - ладони должны быть повернуты друг к другу, а локти слегка согнуты.
Жим гантелей на наклонной скамье. Прекрасное упражнение на верхнюю часть груди. Используя гантели, вы достигаете большего растяжения в нижней точке движения и большего напряжения в верхней. Вес при этом движется по гораздо более длинной траектории, в работу включается большее количество мышечных волокон и мышцы быстрее прибавляют в размерах.
Взяли в каждую руку по гантеле и легли спиной на наклонную (45 градусов) скамью.
Чтобы добиться полного сокращения мышц и максимально исключить из работы плечи хват должен быть ладонями внутрь.
В нижней точке локти находятся в естественном положении, запястья держим перпендикулярно полу. Выжали гантели вверх до касания, сократили грудь до предела.
После короткой паузы повторяем движение.
Амплитуда движения должна быть максимальной.
Разводка гантелей лежа. Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом состоянии, наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка с вертикальным блоком, это прекрасное упражнение для "добивания" груди.
Взяли в каждую руку по гантеле среднего веса и легли спиной на скамью.
В исходном положении руки выпрямлены над грудью, ладони повернуты внутрь.
Медленно разводим руки в стороны, опуская гантели. Локти должны быть слегка согнуты. Опускаем до тех пор, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись.
Упражнение выполняем внимательно - следим за техникой, не опускаем вес ниже комфортного уровня.
Разведя руки до предела и растянув грудные мышцы медленно возвращаем вес в исходное положение. В верхней точке напрягли грудные мышцы. Повторили движение.
Жим лежа. Это - папа всех упражнений на грудь. Огромное количество людей полагаются на жим лежа, когда хотят накачать грудь, и не напрасно - жим работает! Жим позволяет работать с весьма большими весами и итенсивно стимулировать тем самым рост мышечных волокон. Единственная проблема с жимом - большинство людей выполняют это упражнение неправильно. Если вы хотите накачать грудные мышцы и не хотите травмировать ваши плечевые суставы - поработайте некоторое время над техникой, а потом переходите к большим весам.
Легли на горизонтальную скамью. Ноги устойчиво стоят на полу, плечи и зад лежат на скамье. Это положение нужно сохранять в течение всего упражнения.
Взялись за гриф хватом шире плеч, подняли штангу на выпрямленные руки прямо над грудью. Глубоко вдохнули, слегка прогнулись в спине и опускаем штангу вниз.
Плавно опускаем штангу, пока она не коснется нижней части груди.
Слегка задержались внизу и жмем штангу вверх, к исходному положению. Выдох.
В верхней точке задержались, напрягли грудные мышцы, повторили движение.
Попытайтесь сделать так, чтобы напряжение мышц на всей траектории движения было постоянным. Для этого не опускаем штангу полностью на грудь в нижней точке и не выводим локти "в замок" в верхней точке..
Жим на наклонной скамье. Это упражнение делается на Смит-станке, которая позволяет вам использовать большие веса и не волноваться о том, что штангу уведет вперед или назад. Это позволяет полностью сфокусироваться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне помогает набрать массу на верхней части груди.
Поставили наклонную (40 градусов) скамью в Смит-станок и легли на нее спиной.
Взялись за гриф средним хватом и медленно опустили штангу на грудь.
Сохраняя мышцы напряженными, выжимаем штангу в исходное положение. Повторили движение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье. Основное отличие этого жима и жима штанги состоит в том, что используя гантели вы можете сильнее растянуть мышцы и развить в них большее напряжение. Поскольку руки работают независимо, вам нужно приложить больше усилий для баланса и координации движения. Экспериментируя с разным поворотом кистей рук, вы можете по-разному загружать мышцы.
Легли на горизонтальную скамью, гантели держим около плеч.
Ладони повернуты внутрь, начинаем выжимать гантели вверх. Во время движения держим локти в удобном для вас положении.
В верхней точке напрягли грудные, затем медленно опустили вес назад, к исходному положению.
Примерный план тренировок. В выбранном наборе упражнения нужно часто менять местами чтобы избежать привыкания и застоя. В этой примерной программе сделайте 1-2 подхода на разогрев и два подхода - до отказа.
Тренировка 1 Подходы Повторения
Жим лежа 3-4 6-10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 6-10
Разводка на вертикальном блоке 3 10-12
Тренировка 2 Подходы Повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смит-станке 3-4 6-10
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 6-10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10-12
Тренировка 3 Подходы Повторения
Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 6-10
Жим лежа 3 6-10
Разводка на горизонтальной скамье 3 10-12
